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ランニング初心者向けのトレーニング法・服装とグッズ

更新日:2020年08月14日

アウトドア・スポーツ

ランニングは誰にでも始められるスポーツですが、正しい方法については意外と知られていません。まだ初心者の方は無理をせずウオーキングから始めましょう。これからランニングを始めるというのであれば、レッスンを受けたりサークルに入るといった方法もです。

ランニング初心者のためのトレーニング方法と注意点

ランニング初心者の方は、いきなりランニングから始めるのではなく、ウォーキングから行うと良いでしょう。初心者の方の場合には、まず30分後目安として、いつもより早めの速度で歩いてみましょう。普段あまり運動をしないという方は、それでも少し息苦しくなったり、わき腹が痛くなってきます。苦しくなってきたときには、無理をせず、少しスピードを緩めるか、休憩をとってください。 初心者の方の下準備として必要なことは、体が慣れるまで続けることにあります。初めのうちは少し汗ばむ程度を心がけ、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。その際にはいきなり30分続けるのではなく、例えば5分ウォーキングをしたら1分走る、をくりかえし行ってみましょう。この時時間配分についても、慣れてきたらランニングをする時間の割合を延ばしてみてください。

初心者向けのメニュー

ランニング初心者の方は、いきなりランニングからスタートするのではなく、まずはウォーキングから始めます。まず30分を目安に歩き続けることを目標にしましょう。だんだんと体が慣れてきて30分歩き続けることに慣れたら、ランニングコースに坂道になっている場所を選んだり、芝生の道や砂地を選んだりと、足に負荷をかけてみましょう。 初心者の方がランニングを始めるにあたっては、目標立てておくことをします。初心者のうちは無理をせず、30分から90分程度を毎日ではなく、週に2回から3回のペースでメニューに組み込んでみてください。

ランニングのペース

これからランニングを始めようという初心者の方にとっては、気を付けなければならないことでいっぱいです。ランニング初心者の方は、まず、焦らず慌てず、自分のペースを守ることが大切です。 一般的には、通常のスピードでランニングを行うと、1kmを15分で走れますが、可能であれば1kmを10分程度で走ることを目標にランニングを行ってみましょう。 初心者の方は、それほど無理をする必要はありません。せっかく健康のため、またはダイエットのためにランニングを始めても、体を壊してしまっては本末転倒です。

初心者向けの距離は

一般的にランニングを行われている方の平均距離は、3kmから5km程度を目安にされている方が最も多く見られます。また、1kmから3kmを目安にされているという方も少なくありません。なぜこのように距離に差が出るのかというと、その目的別にランニングの距離を設定されているためです。 健康のためや体力増進を狙うのであれば、3kmから5km程度を目安にランニングを行うとよいでしょう。ダイエットが目的なのであれば、1kmから5kmと目標体重や筋力のつけ方によっても距離の長さは変わります。 目標を設定した方が持続しやすいものですが、初心者の方がランニングを行う場合は、距離よりも時間を目安にランニングを行った方が良いでしょう。

初心者の場合は距離寄りのタイムを重視

ランニングを行っている方は、一回のランニングの距離を大体1kmから3km、または3kmから5kmに設定しています。ランニングをする距離を目標に掲げても構いませんが、まだ初心者のうちはランニングを行う距離よりも、ランニングを行う時間を目安に走ることをします。 初心者の方が初めからランニングする距離を設定してしまうと、目標が達成できなかった場合に挫折してしまう可能性があります。自分を追い込むやり方が向いているという方はそれでも構いませんが、ランニング初心者の方法としてはしません。 時間を目安にしておくと、ランニングをするスピードを自分のペースに調整できます。そのため、持続させるためにも初心者の地は時間を目安にランニングを行いましょう。

ランニングを行うときの走り方

これまでは、初心者の方がランニングを行う際の距離や時間の説明をしてきましたが、ランニング初心者の方がランニングを継続させるためには、その走り方にも注意が必要です。 初心者の方は特に、ランニングをするにあたって「ただ走ればいい」、と考え、そのフォームについて深く考えない方もいらっしゃいますが、正しいフォームを守らないと体に余計な負荷がかかってしまい、体を痛めてランニングを継続できなくなってしまいます。 また、健康維持やダイエット目的としているのであれば、正しいフォームを守ってランニングを行った方が、その効果が上がります。初心者の方がランニングを始める場合には、まずはじめ方の正しいフォームについて覚えときましょう。

ランニングフォーム

ランニングを行うための正しいフォームはまず、背筋がきちんと伸びているかどうかを意識しながらランニングを行うことです。もともとの姿勢が悪いという方は特に、ランニングのフォームが猫背になってしまっている方が多くいらっしゃいます。背筋が曲がってしまっていると、体幹が安定しないため、腰や膝に負担がかかってしまいます。ので、注意しましょう。 そのほか、姿勢が悪いままランニングを続けることで、けがをしてしまう場合がありますので、まず背筋を伸ばすということを意識して、ランニングを行いましょう。

顎を引く

息が上がってくると顎が上がってしまいますが、ランニングは正しいフォームで行いましょう。顎を引いて目線は常に正面向けておきます。顎が上がってしまうと体に力が入り、余計に疲れてしまいます。

初回公開日:2018年02月05日

記載されている内容は2018年02月05日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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