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ハーフマラソン初心者の練習方法や注意点|時間/食事・靴

更新日:2020年08月14日

アウトドア・スポーツ

ジョギングする人は増え、各地で沢山のハーフマラソン大会が主催されています。ジョギングしている人にとってはハーフマラソンで自分の力を試してみたいと考える人や楽しみたいと思っている人は多いです。今回は、そんな初心者の人にハーフマラソンの練習法や注意点を紹介します。

ハーフマラソンとは

マラソンは、陸上競技の種目の1つで、42,195㎞を走り、その着順を競うレースの1つで、多くの人が知っています。では、ハーフマラソンとは何なんでしょうか。 ハーフマラソンとは、正式のマラソンの半分の距離の21,0975㎞を走る長距離競争のことを言います。ハーフマラソンの大会のシーズンである秋~冬にかけては、多くの市民ランナーが参加するの競技です。

ハーフマラソン初心者の練習方法や注意点

ハーフマラソンを初めて行う初心者の人は不安も多いはずです。しかし、ハーフマラソンを走ろうと考えている人は、ランニングで手応えを感じハーフマラソンに挑む人が大半です。ここでは、ハーフマラソン初心者の練習法と注意点をご紹介します。

練習時間の組み方

ハーフマラソンに参加する場合は、練習時間の組み方が重要になってきます。ランニングで慣れていても、通常のランニングでは行わない距離数をハーフマラソンでは走るので練習も練習の組み方も予定を立てて行うようにしなければいけません。 練習の組み方としては、ハーフマラソン初心者の人はハーフマラソンの日までにハーフマラソンと同じ距離を何回も走り、体に覚えさせるようにすることです。練習期間は、3ヵ月~半年を目安に取り組むようにすると、本番も満足できるランニングができるでしょう。

練習方法

ハーフマラソン初心者の練習法は、まずは21,195㎞がどれくらいの距離でどのくらいの疲れが体に起こるのかを知ることです。 ハーフマラソン初心者の人は、いきなり21,195㎞の距離を走らずに歩くことから始めるようにしましょう。歩くだけでも、次の日には筋肉に疲れが現れ、精神的にも疲れがでます。それだけ、ハーフマラソンはキツイと体と心に刻みましょう。そうすることでこれからの練習の心構えが変わります。 練習はできるだけ毎日行うのが理想的なのですが、できない人でも週に3日は必ず行うようにしましょう。練習方法としては、軽めのジョギングを1時間から始め、慣れてきたら5~6分ペースで1時間ジョギングをします。そして、時間を徐々に増やし、2時間そのペースでジョギングできたら、再度ハーフマラソンと同じ距離を走ってみましょう。

食事

ハーフマラソン初心者の人は、当日の食事をどうすれば良いのかわからない人も多いです。 ハーフマラソンは、10㎞といった短いレースと桁が違います。10㎞以内のレースなら走る前の食事に注意する必要はありませんが、ハーフマラソンは長距離になるので食事が重要になってきます。 長距離マラソンの場合は、10㎞を過ぎた頃から空腹感に襲われる人が多いです。長距離マラソンは、カロリーの消費量が多いので後半にはエネルギーがなくなってしまいます。そのため、ハーフマラソン当日の2時間前までにご飯やパンなどの炭水化物を多めに摂取するようにします。 そして、念のために走りながら食べれるゼリーなどを携帯するようにしておき、10㎞を過ぎたあたりで食べるようにすると、ガス欠状態にならずに最後まで走ることができるでしょう。

ハーフマラソンの初心者のタイム

ハーフマラソン大会では、それぞれの制限時間が設けられているのが一般的です。初心者の人はハーフマラソン大会を選ぶ基準として2時間30分~3時間くらいが丁度良いでしょう。それでも不安がある人は、大会によっては3時間以上の制限時間を設けている所もあるので、その大会を選ぶようにしましょう。

平均

ハーフマラソンのタイムが気になる人は多いです。男女別の平均タイムをご紹介します。男性の平均タイムが2時間6分12秒、女性の平均タイムが2時間21分19秒になっています。

目標

一般的にハーフマラソン大会で多い制限時間が2時間30分です。初心者の人は、他のランナーのように高タイムを目指すのではなく、完走するという目標を持つだけで大丈夫です。 初心者の人が制限時間2時間30分のハーフマラソン大会を完走するには、1㎞あたり7分07秒のペースで走ると良いでしょう。初心者の人は、ハーフマラソン大会1ヶ月前には、1㎞あたり7分のペースで走れるようにしておくと体力的にも安心できます。

ハーフマラソン初心者に靴

初回公開日:2018年01月30日

記載されている内容は2018年01月30日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
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