シャトルラン攻略のコツ・100回を超えるためのトレーニング法

走って折り返して走るという一連の流れの中に意識すべきポイントがいくつかあります。シャトルランはマラソンなどと同じく持久力を要するスポーツです。疲れにくい走り方をするコツを掴むことが重要です。

シャトルランでより多く本数をかせぐには、ターンが一番のキーポイントになります。長距離の持久走との違いは、短い距離を何度も往復することです。そのターンでいかに体力を消耗せずにペースを維持できるかが最終的には結果を大きく変える要因になります。

ターンは最も足に負担がかかる瞬間です。その負担をいかに最小限に抑えるかが重要になります。そのコツは、20mのうち初めの10mは加速していき、残りの10ｍは減速してターンすることです。そうすることで走っていた勢いが与える足への負担を小さくすることができます。 つまり要点は以下の3点になります。 ①初めはゆっくり加速していく。 ②10ｍ地点で最高速度に到達する。 ③残りの10ｍで減速してターンする。

ターンするまでのコツが分かったところで、次はターンした時のコツをおさえておきましょう。それはターンするタイミングです。 シャトルランは回数を重ねる毎に合図音の感覚が狭まり、スピードが増していきます。それに合わせていかにタイミングよくターンできるかがペースを崩すことなく走れるポイントになります。 ターンするタイミングは、合図音が終わる直前です。なぜなら、合図音が鳴り終わるよりずっと早くターンする地点に着いてしまうと、合図音が終わるまで立ち止まらなければなりません。 立ち止まると心拍数が変動し、一定のペースを維持することが難しく、かえって体力を早く消耗してしまうことになります。 マラソンなどの長距離走なら一本の道を走り続けるので、意識して心拍数の変動の波を一定にすることが比較的に容易です。しかし、シャトルランは短い距離を往復する運動であり、さらにその移動時間は次第に短くなるので、心拍数を一定に保つにはより意識して走ることが重要です。

シャトルランは、形態は違えど長距離走と同じ持久力を測る種目です。どちらも有酸素運動であり、呼吸法はシャトルラン攻略のコツを掴むために重要です。 長距離走で主に行われている呼吸法は以下の2点です。 ①2回吸って、2回吐く。 ②2回吸って、1回吐く。 これらの他にも「1回吸って、2回吐く。」などもありますが、自分の一番走りやすい呼吸法で走ることが最適です。実際に長距離走をしてみて、自分が一番楽に呼吸できるコツを掴みましょう。 しかし「1回吸って、1回吐く。」という呼吸法はお勧めできません。 なぜ2回吸ったり、2回吐いたりするのかというと、普段1回吸って、1回吐く呼吸法だと走っている最中にうまく呼吸のリズムが作れないからです。なのでこの呼吸法で走っている人は強制した方が良い結果を出せる可能性が高いです。

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シャトルランで100回を超えるということは10分30秒以上走り続けるということになります。そのためには日頃から地道なトレーニングが欠かせなくなります。

体幹とは身体の頭部と左右の手足を除いた部分、つまり体の中心のことです。体幹により人は姿勢を維持したり、手足を自由に動かしたりできます。なので体幹がしっかりしていると運動している時に体が安定し、無駄な動きがなくなる結果、効率よく走ることができます。 体幹を鍛えることで、シャトルランだけでなくあらゆるスポーツでパフォーマンス向上のコツを掴むことができるでしょう。以下にそのトレーニング法をご紹介します。

シャトルラン攻略のコツとして呼吸法がありますが、より良い結果を残すには普段から意識して呼吸することが重要になります。肺の機能を正常に保つことで効率よく酸素を取り込み、持久力を高めることができます。以下にその呼吸トレーニング法をご紹介します。