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シャトルラン攻略のコツ・100回を超えるためのトレーニング法

初回公開日:2017年12月18日

更新日:2020年02月20日

記載されている内容は2017年12月18日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

自己啓発

シャトルランと聞くと、なかには辛いイメージを抱くことでしょう。この記事ではそのシャトルラン攻略のコツやトレーニング法、前日の調整法などをご紹介しています。人生で一度は経験するであろうシャトルランで好成績を収めてはみませんか。

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シャトルランとは?

多くの人が経験したことのあるシャトルランですが、そのコツをつかむのはなかなか容易ではありません。今回はシャトルラン攻略のコツを軸に、その基礎知識やトレーニング法などをご紹介します。

スポーツテスト実施当初はなかった新体力テスト種目

1964年の東京オリンピック開催をきっかけに、文部科学省は小・中学校を中心にスポーツテストを実施しました。その後1999年に改訂された新体力テストに採用されたのが、20mシャトルランです。

20m間の往復持久走による有酸素運動能力テスト

シャトルランとは20m間隔に引かれた2本の平行線の間を合図音に合わせて往復する運動で、往復持久走とも言います。その合図音はドレミファソラシドの8音で構成され、8音が鳴り終わるまでに一方の線から他方の線へ移動します。 また回数を重ねる毎に合図音は速くなり、移動時間が短くなるのが特徴です。有酸素運動能力に対する体力測定を目的とし、最大酸素摂取量の推定にも使われています。

シャトルラン攻略のコツ

シャトルランは短い距離を往復するというシンプルな競技であるが故に、そのコツを掴めず悩んでいる人がいるのではないでしょうか。あるデータを基にコツを掴むヒントを見つけていきましょう。

人生での最高記録は中学生!高校生!

シャトルランは多くの人が人生の中で経験しているでしょう。せっかくするのなら良い結果を残したいと思う人も少なくはありません。とは言ってもシャトルランは体力勝負で、年齢を重ねる毎に往復回数は自然と少なくなるのがほとんどです。

男子女子
中学1年生74.9455.09
中学2年生90.8562.03
中学3年生98.7762.59
高校1年生90.9354.24
高校2年生96.9256.56
高校3年生100.0156.76

上図によると、男子なら高校3年生が、女子なら中学3年生が一番好成績を残しています。シャトルランを攻略するには、この6年間が一番コツを掴みやすく良い結果を出すことができるでしょう。

女子攻略のコツはウォーキングからスタート

男子より比較的体力が少ない女子にとってシャトルランは苦手と思う人もいます。息が続かずすぐにリタイアしてしまうこともあるでしょう。 そんな時はまずウォーキングからスタートするのがコツです。合図音は初めはゆっくり流れますのでそのリズムに合わせて歩きながら往復することをお勧めします。

シャトルラン攻略の鍵

走って折り返して走るという一連の流れの中に意識すべきポイントがいくつかあります。シャトルランはマラソンなどと同じく持久力を要するスポーツです。疲れにくい走り方をするコツを掴むことが重要です。

一番のコツはターン

シャトルランでより多く本数をかせぐには、ターンが一番のキーポイントになります。長距離の持久走との違いは、短い距離を何度も往復することです。そのターンでいかに体力を消耗せずにペースを維持できるかが最終的には結果を大きく変える要因になります。

ターン前に勝負は決まる

ターンは最も足に負担がかかる瞬間です。その負担をいかに最小限に抑えるかが重要になります。そのコツは、20mのうち初めの10mは加速していき、残りの10mは減速してターンすることです。そうすることで走っていた勢いが与える足への負担を小さくすることができます。 つまり要点は以下の3点になります。 ①初めはゆっくり加速していく。 ②10m地点で最高速度に到達する。 ③残りの10mで減速してターンする。

ターン後はすぐ走り出す

ターンするまでのコツが分かったところで、次はターンした時のコツをおさえておきましょう。それはターンするタイミングです。 シャトルランは回数を重ねる毎に合図音の感覚が狭まり、スピードが増していきます。それに合わせていかにタイミングよくターンできるかがペースを崩すことなく走れるポイントになります。 ターンするタイミングは、合図音が終わる直前です。なぜなら、合図音が鳴り終わるよりずっと早くターンする地点に着いてしまうと、合図音が終わるまで立ち止まらなければなりません。 立ち止まると心拍数が変動し、一定のペースを維持することが難しく、かえって体力を早く消耗してしまうことになります。 マラソンなどの長距離走なら一本の道を走り続けるので、意識して心拍数の変動の波を一定にすることが比較的に容易です。しかし、シャトルランは短い距離を往復する運動であり、さらにその移動時間は次第に短くなるので、心拍数を一定に保つにはより意識して走ることが重要です。

自分のしやすい呼吸で走る

シャトルランは、形態は違えど長距離走と同じ持久力を測る種目です。どちらも有酸素運動であり、呼吸法はシャトルラン攻略のコツを掴むために重要です。 長距離走で主に行われている呼吸法は以下の2点です。 ①2回吸って、2回吐く。 ②2回吸って、1回吐く。 これらの他にも「1回吸って、2回吐く。」などもありますが、自分の一番走りやすい呼吸法で走ることが最適です。実際に長距離走をしてみて、自分が一番楽に呼吸できるコツを掴みましょう。 しかし「1回吸って、1回吐く。」という呼吸法はお勧めできません。 なぜ2回吸ったり、2回吐いたりするのかというと、普段1回吸って、1回吐く呼吸法だと走っている最中にうまく呼吸のリズムが作れないからです。なのでこの呼吸法で走っている人は強制した方が良い結果を出せる可能性が高いです。

シャトルランで100回を超えるトレーニング法

シャトルランで100回を超えるということは10分30秒以上走り続けるということになります。そのためには日頃から地道なトレーニングが欠かせなくなります。

持久力を高める体幹トレーニング

体幹とは身体の頭部と左右の手足を除いた部分、つまり体の中心のことです。体幹により人は姿勢を維持したり、手足を自由に動かしたりできます。なので体幹がしっかりしていると運動している時に体が安定し、無駄な動きがなくなる結果、効率よく走ることができます。 体幹を鍛えることで、シャトルランだけでなくあらゆるスポーツでパフォーマンス向上のコツを掴むことができるでしょう。以下にそのトレーニング法をご紹介します。

疲れにくい体を作る呼吸法

シャトルラン攻略のコツとして呼吸法がありますが、より良い結果を残すには普段から意識して呼吸することが重要になります。肺の機能を正常に保つことで効率よく酸素を取り込み、持久力を高めることができます。以下にその呼吸トレーニング法をご紹介します。

シャトルランの前日に心がけること

どれだけ練習しても当日に体調を崩したり、ケガをしたりしては元も子もありません。好成績を収めるにはそれなりの準備が必要です。

しっかり休むこと

シャトルラン直前まで足に疲労をためないようにすることもシャトルラン攻略のコツの1つです。ただし足を休ませることを意識しすぎて練習を怠ると走力の低下につながりますので、個人の状態によりますがシャトルラン前日のみ完全休養をお勧めします。 理想的には、1週間前から前日にかけて練習の頻度はへらさずに距離や足への負担を減らす方法で調整すると体が鈍ることなく効率的に足を休ませることができるでしょう。

シャトルラン攻略のコツは頭と心

今回はシャトルランについての定義や攻略のコツ、トレーニング法をご紹介しました。運動が苦手な方や記録が伸び悩んでいる方々は今までシャトルランにあまり良いイメージがなかったことでしょう。 しかし少し掘り進めれば、ターンする時のポイントや疲れないように走るためのコツなどさまざまな攻略のヒントが見つかります。もっと突き詰めていけば個々にあったトレーニング法や調整法が見つかり、それはさらに記録を伸ばす手助けになります。 現在中学生や高校生の方はほとんどがシャトルランを経験することになります。具体的な目標が欲しい方や今の自分が平均からどの程度の位置にいるか確かめたい方などは、今回ご紹介した体力・運動能力調査の表を参考にすると良いでしょう。 シャトルランは短い距離を走るというシンプルな競技ではありますが、分析すれば必ずコツを掴むことができます。また持久走には強い精神力も大きな武器になります。自分の目標まで走りぬく気持ちが大切です。この記事をきっかけに少しでも自信がついていただければ幸いです。

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