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納豆の味噌汁・納豆味噌汁にあう具材・ご飯と納豆味噌汁

家事

納豆を味噌汁で食べた事がありますか。納豆と味噌は発酵食品同士相性がよく、味噌汁にしても大変おいしく食べられる上に、両方の栄養を効果的に摂取できるすぐれた食品です。今回は納豆味噌汁の基本の作り方、相性の良い具材や栄養価について紹介していきます。

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納豆の味噌汁

納豆味噌汁をご存じでしょうか。ご飯に納豆をかけて食べるというのが一般的な納豆の食べ方ですが、納豆は味噌汁の具材としても優秀でおいしく食べることができます。今回は納豆味噌汁の栄養や、基本の作り方、そして納豆味噌汁に合わせるとおいしい具材のお話を一緒にしていきましょう。

納豆味噌汁の作り方・レシピ

納豆を味噌汁の具材に入れる場合のポイントです。納豆は加熱に強い食材ですが、あまり火を通してしまうと風味も落ちる上、味噌に納豆のうまみが溶けだしてしまい味噌汁の味にメリハリがなくなります。 基本の納豆味噌汁は、普通に味噌汁を作る要領で、だし汁に味噌を溶かしたら一番最後に納豆を入れて完成です。納豆の粒が苦手な方は、入れる直前に包丁で軽く叩いたり、ひきわりパックの納豆を使うのがおすすめです。 よそう前のお椀にあらかじめ納豆を入れておき、そこへ味噌汁を注ぐのもおいしい納豆味噌汁になります。納豆に添付のたれは味噌汁の味が変わってしまうので、納豆のみ入れましょう。味を整えるために味噌汁に納豆を入れた後、ひと煮立ちするまで火を通す方法もあります。しかし、納豆と味噌の酵素を壊さないようにするためには、温めるのは沸騰直前までがおすすめです。

納豆味噌汁の効果・栄養

納豆味噌汁は、納豆の栄養も味噌の栄養も合わせて取れる優れた一品です。どちらも大豆由来の発酵食品なので、イソフラボンが豊富で女性におすすめの栄養です。また大豆に含まれるレシチンにはデトックス作用があり、ニキビやシミなど肌荒れの改善に効果があります。 また納豆はビタミンB群が豊富で、整腸作用や疲労回復に効果があります。独自の成分「ナットウキナーゼ」は納豆のねばねばした部分に含まれますが、ナットウキナーゼが血栓になる成分に働きかけることで血液をサラサラに保ち、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクを下げてくれます。 味噌は、大豆が麹菌によって発酵した食品ですが、発酵することでアミノ酸やビタミンが豊富になります。抗酸化力にすぐれており、さまざまな研究者が「みそが老化を防止する」と発表しています。この2つのすぐれた食材を同時に摂れるのが、納豆味噌汁なのです。

老化というのは、全身の組織、機能の衰えを指しますが、細胞レベルにもそれは顕著に表れます。すなわち、生体内に過酸化脂質と呼ばれる物質が増えると、血管や体細胞、脳細胞などの老化が促進されます。以下の研究者が「みそは老化を防止する」と発表しています。 ●みその原料である「大豆成分」が脳卒中の発症を抑え、長寿に貢献する (京都大学・家森幸男教授  1994年) ●発酵によって、みそに老化制御機能が生まれる(東京農業大学・小泉武夫教授 1995年) ●みそは熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる (東京大学名誉教授・大妻女子大学加藤博通教授 1994年) ●みその成分「DDMPサポニン」が老化の原因となる活性酸素を消去する (東北大学・故大久保一良教授 1999年)

インスタント納豆味噌汁

栄養価も高いとなりますと毎日摂りたくなる納豆味噌汁ですが、手軽に摂るためにインスタントの納豆味噌汁を活用しても栄養価は変わらないのでしょうか。 インスタント味噌汁には、味噌も具材も乾燥したフリーズドライタイプと味噌は生で別添になっている生味噌タイプがあります。フリーズドライタイプの味噌汁は、具材の水分を瞬間的に凍結させて作っているため、それほど栄養は損なわれませんが、生味噌タイプの場合、味噌を殺菌するために加熱処理しますので味噌の栄養が損なわれている可能性があります。 以上のことから、インスタントで納豆味噌汁を摂るならフリーズドライタイプがおすすめですが、インスタントの味噌汁は手作りの味噌汁より塩分が多めの傾向にあります。手作りの味噌汁一人分あたりの塩分は1.5g~2.5gと言われていますが、インスタント味噌汁の一人分あたりの塩分は、メーカー差もありますが2g~3gと言われています。 味噌の種類や合わせる具材により変動しますが、毎日摂りたい食品として参考にしてください。

納豆好きには、格好の商品だと思います。かくいう自分も、こういう商品の存在をごく最近まで知らず、ひょんな事からこの商品をみつけ、さっそく購入した次第です。時間があるときには、鍋を使ってちゃんと作ればいいですが、時間のない時、今、急に納豆汁が飲みたくなった時など、とても重宝する商品だと思います。たちのぼる湯気の中の納豆の香り、味もクセのないシンプルな味ですごく気に入ってます。

納豆味噌汁にあう具材

味噌汁に納豆だけ入れてもおいしい納豆味噌汁になりますが、他の具材を入れてもおいしく食べられますし、その具材の栄養も取り入れることができます。栄養価が高く、納豆味噌汁と相性が良い具材をご紹介します。

かぶ

かぶには消化を助けるジアスターゼという消化酵素が含まれていて、健胃作用が高く胃腸が弱い人にはおすすめの野菜です。青い葉の部分と白い実の部分で栄養が異なり、葉にはビタミンCやAなど美肌にか欠かせない栄養が含まれています。 白い実の部分は、カリウムが豊富で、余計な塩分の排出を助けてくれます。「味噌汁は好きだけど塩分が気になる」という方にはおすすめの野菜です。おいしい作り方は、食べやすい大きさに切ったかぶをやわらかくなるまでだし汁と煮込み、味噌と納豆を加えます。仕上げに細かく刻んだかぶの葉も乗せましょう。味噌汁の栄養価が上がります。

きのこ

きのこ類は、食物繊維やミネラルなどの栄養が多く、ボリュームもあることからダイエット向けとして人気が高い食材です。納豆味噌汁と合わせることにより、さらにその効果を高めることができます。味噌汁には、きのこをだし汁に入れ、しんなりするまで火を通してから味噌と納豆を合わせてください。 きのこ類は総じて納豆味噌汁と相性が良いですが、食感や効果で特におすすめのきのこがありますので紹介します。

ストレスに強いえのき

ビタミンB1やB5が豊富なえのきは、他のきのこ類に比べて圧倒的な疲労回復効果があります。特にギャバと呼ばれるアミノ酸が豊富で、ストレスを軽減する効果があります。またビタミンB5はパントテン酸と言い、副腎皮質ホルモンを作る材料になる栄養です。 副腎皮質が正常な体はストレスに強くなるため、えのきを使った納豆味噌汁にはストレス抵抗力が追加されるのです。

美肌の味方しめじ

しめじにはアミノ酸の一種であるオルニチンが豊富に含まれており、その量は同じくオルニチンが多いと言われているしじみの5倍~7倍と言われています。オルニチンには代謝を高める効果があり、肌の新陳代謝を高めてターンオーバーを正常化し、乾燥肌や肌荒れを改善させてくれます。結果、肌をすこやかに保ち美肌へと導いてくれます。 また、オルニチンは肝機能を高め、アルコールなどが体から出ていくのを早め、脂肪燃焼を助けてくれます。納豆味噌汁にしめじを入れることで、美肌効果への期待が高まります。

さつまいも

さつまいもはカリウムと食物繊維が豊富なので、味噌汁の塩分を気にする方にはおすすめです。食物繊維で整腸作用もあり、腹持ちもよくダイエットにも効果がある食材です。 また、さつまいもにはりんごの7倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCは抗酸化作用にすぐれ、肌のコラーゲンを生成してくれるので、美肌を目指す方には大変おすすめの食材です。ビタミンCは水に溶けやすい栄養ですが、さつまいものビタミンCはでんぷんで守られており、比較的壊れにくい状態で体内に取り込めるのも長所です。 さつまいもを納豆味噌汁に使う際は、食べやすいサイズで厚さ5mmほどに切り、沸騰させただし汁で5分ほど煮てから味噌と納豆で仕上げましょう。納豆とさつまいもの食物繊維でかなりの整腸作用が見込めます。

なす

なすは他の野菜に比べて栄養が少ないと言われていますが、特筆すべきはナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種です。ナスニンは皮に多く含まれていて、なすを調理する際は皮ごと使用します。ポリフェノールは抗酸化作用が高い成分で、目の疲れに良いと言われています。 ビタミンHと言われるビオチンが含まれており、抗炎症効果があるため肌荒れなどの改善に一役買ってくれます。しかし、その反面、体の熱を奪う作用もあるため、なすを単品で食べるのはおすすめではないと言われています。 その点、味噌は体を温めてくれる作用が高いので、なすを味噌汁に入れることでなすの体を冷やす作用を軽減してくれるのでおすすめです。なすを納豆味噌汁に入れる際は、2~3分水に浸けたのち、沸騰させただし汁の中で1分煮ましょう。高温かつ短時間で煮ることでなすの皮の色落ちを防ぎます。味噌と納豆はその後で入れましょう。

にら

にらには、アリシンというビタミンB1の吸収を助ける物質が含まれています。にらの独特なにおいは、このアリシンによるもので、ニンニク、ネギ、玉ねぎにも含まれており、抗菌および抗カビ作用にすぐれています。またβカロテンも豊富に含まれており、発がん防止作用や免疫力向上効果が期待されます。 ビタミンB群が豊富な納豆と相性がよく、独特の風味を持つ納豆味噌汁として楽しめます。納豆味噌汁に使う際は、沸騰しただし汁にさっと入れて1分程度熱を通したのち味噌と納豆を加えます。あまりニラに熱を入れてしまうと、しんなりして色が悪くなってしまうので短時間で調理しましょう。

納豆味噌汁とご飯

納豆とご飯、そして味噌汁という取り合わせは一般的ですが、ここではご飯と納豆味噌汁という取り合わせを紹介します。ご飯と納豆味噌汁を一緒に食べることで、栄養やカロリー面での変化があるのでしょうか。

カロリー

一般的な味噌汁のカロリーは50kcal前後で、具材により異なります。納豆も50kcal前後なので納豆味噌汁にすると大体100kcal前後になりますので、味噌汁にしては高めのカロリーです。これにご飯のカロリーが加算されます。ご飯茶碗一膳(140~160g)で約235~270kcalなので、納豆味噌汁にご飯を合わせるとだいたい400kcalに満たないくらいのカロリーを摂取することになります。 数字だけで見ると気になる結果かもしれませんが、納豆味噌汁自体に栄養が豊富でビタミンB群も多く、脂肪燃焼効果も高いため、長い目で見ればきちんと食べて体に栄養を行き渡らせたほうがダイエットにつながるのでおすすめです。

栄養

納豆味噌汁にご飯を添えるとご飯の栄養価が加わります。ご飯は炭水化物が豊富で、頭や体のエネルギー源で、朝しっかりご飯を食べることで1日の活動を活発にすると言われています。しかし、炭水化物を摂取すると血糖値が急激に上がることもあり、心臓への負担が強くなり生活習慣病へとつながります。 そこで、ご飯と納豆味噌汁とを合わせて摂取することで、納豆に含まれる成分がご飯の炭水化物の吸収を穏やかにし血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。ご飯を口に運ぶ前に納豆味噌汁から飲み始めるのがおすすめです。

納豆味噌汁でアンチエイジングしよう

いかがでしょうか。納豆も味噌も栄養豊富な抗酸化食品です。その2つを一度に食べることができる納豆味噌汁は、忙しい現代で栄養を摂るためのすぐれた食品ではないでしょうか。ぜひ、毎日の食卓に納豆味噌汁を摂り入れて、納豆と味噌の持つアンチエンジング効果を実感してください。

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