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オートミールの糖質とカロリー、栄養素|糖質制限中のオートミールはOK?

家事

ダイエットの強い味方として昔から定番となっている「オートミール」ですが、そもそもオートミールについてどれぐらいご存知ですか?ダイエットではなく糖質制限をする場合もオートミールは適しているのでしょうか?オートミールの糖質や栄養素、食べやすいレシピなどご紹介します

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オートミールの糖質量とカロリー、栄養素

昔から、美容系やダイエット系の食事制限などによく登場する「オートミール」。最近ではシリアルの存在に押されて、少々影が薄いです。ですが、このオートミール、実際のところ、どれぐらい健康や美容に効果があるのでしょう?まずは、オートミールのカロリーや糖質量、栄養素などについて勉強していきましょう。

オートミールの糖質量はどれぐらい?

オートミールの糖質は、およそ100gあたり、約59.7gとかなり高い糖質量となっています。平均的な1食あたりの摂取量が80~100gと言われているので、この量を1食に食べてしまうと、他の食事でかなり調節が必要となります。

オートミールの栄養素

これほど高糖質でありながら、ダイエットや美容効果を考える際にオートミールがおすすめされるのはなぜでしょう?そこでここからはオートミールの栄養素についてみていきましょう。

オートミールの特徴をあげると、炭水化物の中でもかなりGI値が低いことから、血糖値があがりにくい食品という点です。そして食物繊維が豊富なので、整腸作用などにも大きな効果をもたらします。コレステロールの低下や、心臓病の予防にも効果がある事から、美容やダイエットだけでなく、健康面でも良い影響を及ぼします。また特有な味わいが苦手な方も多く、その点で「食べ過ぎない」というメリットも持っています。腹もちも良いので、ある意味減量やダイエットには適していると言えるでしょう。

オートミールのカロリーはどれぐらい?

食品成分表をもとにオートミールのカロリーを調べてみると、およそ100gあたりのカロリーは約380kcalとなります。ごはん(白米)が100gあたり約356kcalなので、穀物類としては少々カロリーは高めです。しかしオートミールは他の穀物と比べると抜群のたんぱく質量を誇ります。栄養素の項目でもお話しした通り、繊維質も豊富なので、同じ穀物としてごはん(白米)と100g食べるのと、同量のオートミールを食べるのとでは栄養素などの問題で話が大きく変わってくるのです。

オートミールが体に与える影響

何度か登場している「食物繊維」という栄養素ですが、これがどれほど体への影響を与えるかご存知でしょうか?そもそも、食物繊維をしっかり取っていることは健康的に減量を行う上で必須となるのです。血糖値が上がりにくい食材であることにも注目してみてください。同様に血糖値が上がりにくい食材としてあげられる「そば」の食物繊維が約4.3g、『玄米」で約3.1gとなっています。それに比べるとオートミールの食物繊維量はなんと「9.6g」と驚きの数字です。

食物繊維以外のオートミールの栄養素もみてみましょう。体内の担オ悪質の分解や合成を助けたり、皮膚や粘膜の健康を維持することができる「ビタミンB6」、担オ悪質や拡散の代謝に関与したり、味覚を正常に保つために必要不可欠な「亜鉛」、骨や歯を作り、丈夫な体を作るのに欠かせない「カルシウム」、貧血予防や疲労回復に期待できる「鉄」など、素晴らしい栄養素が盛りだくさんです。食物繊維と並び、鉄も並み居る糖質の多い食材のなかで、ダントツの含有量となっています。

オートミールの糖質は高い?

オートミールの糖質量、100gあたり約59.7gがどれほどのものなのかを説明します。糖質制限には「プチ糖質制限」「スタンダード糖質制限」「スーパー糖質制限」と3パターンのやり方がありますが、比較的糖質を摂取しながら続ける「プチ糖質制限」ですら、一日の糖質摂取量の制限は120~170gとされています。つまり1食換算すると60g以下程度が望ましいわけですから、オートミールを100gも食べてしまうと、それ以外にはほぼ何も食べることができないまま食事を終えなくてはいけなくなるのです。

これが難易度が一番高い「スーパー糖質制限」に当てはめると、一日の糖質摂取量の制限は30~60gとなるので、オートミールを100g食べると、すでに一日全体の糖質量がオーバーしてしまうというわけです。このことから、ダイエットや美容目的に適していても、糖質制限を行う上では高糖質のオートミールはあまりおすすめはできません。

他の食品と比べてみる

もう少し分かりやすくオートミールの糖質量の高さについて触れてみましょう。一般的に高糖質と言われているのは「炭水化物」です。炭水化物の王様である「ごはん(白米)」を例に挙げると、ごはん100gあたりに含まれる糖質は約36.7gです。これが玄米になると100gあたり、約34.2gとなります。これだけでも、オートミールがいかに糖質が髙いかがわかります。

糖質量が高いのにダイエットや美容に効果がある理由

ところが、ダイエットや美容の面で、美しい体を作り、代謝をあげることに効果のある「筋肉」を作るのに、抜群のサポートをしてくれるのが何を隠そう「オートミール」なのです。筋肉を作るのに必要なものは「ビタミンB6」と「亜鉛」です。この二つは栄養素の項目で、オートミールに多く含まれていることはお話ししました。食物繊維が豊富なことから血糖値を上げにくく、食べても余分な脂肪を体に身に着けることなく、筋肉をつけることができるのです。

通常、体内のエネルギーとなる糖質は、食べることで一気に血中に送り込まれるのですが、オートミールの場合は、長い時間をかけて体の中でエネルギーを使える状態にしてくれるのも、体作りに効果があります。少しずつエネルギーになっていくほうが、効率よく体内でエネルギー消費し、そのほうが筋肉を作るのに適しているのです。

このように筋肉を作る上でかなり重要な役割を果たしてくれるオートミールですが、まだまだ注目すべき点があるのです。それがビタミンや鉄分、食物繊維というわけです。ダイエットや食事制限をしていると、ビタミンや鉄分の不足は悩ましい問題です。また糖質制限食も、気を付けないと栄養が偏ったり、水分が足りなくなったりし便秘がちになりかねません。このように減量や食事制限でうまく栄養バランスを保てずに、便秘や貧血を起こすようであれば、オートミールの出番なのです。

糖質制限中のおすすめのオートミールの食べ方・糖質制限レシピ

なかなかの高糖質であることが分かったオートミールですが、栄養価や体に与える影響を考えるとできれば摂り入れたいと考える方も多いでしょう。そこで、糖質制限中のオートミールの上手な食べ方やレシピなどをご紹介してみたいと思います。

どうやって食べるのが一番楽?

食事制限をする時、料理が得意であるとか、好きだという方を除くと、できるだけ楽に調理できて簡単に食べられるものは重宝します。オートミールといえば、シリアルに混ぜられていることが多いので、牛乳をかけて柔らかくふやかしてから食べるイメージがあります。しかし、牛乳は糖質が髙いし、市販のシリアルは果物が入っていたり、果糖だったりと糖質が気になります。

実はオートミールは、ただ牛乳を掛けてそのまま食べるだけではないのです。牛乳を掛けるとしても、そこから加熱しておかゆのようにして食べることも珍しくはありません。牛乳を水に変えるだけでも糖質を抑える効果は格段にアップします。しかしそれではオートミールの味しかしませんので大変食べにくいものになってしまいます。

主食の代替に!味付けを工夫してみる

オートミールは、水で煮ることによってかなり応用の利く食材に変身します。実は和風の下流だしや、中華の顆粒出汁と一緒に煮込むとなかなかの相性の良さを発揮するのです。面倒な方は「めんつゆ」を使うのも良いでしょう。もちろん、めんつゆを使用する場合は含まれている糖質に注意が必要です。

それすら面倒な場合は、低糖質の牛乳を使用して食べるのが一番無難かもしれません。しかしそれでは面白くありませんので、摂取する量を控えて抵当質なクッキーやパン、デザートを作るのもおすすめです。

オートミール×低糖質レシピ3選

オートミールを使用した糖質制限の方のためのレシピを3つご紹介いたします。朝食やおやつ、主食代わりにと上手に摂り入れれば、高糖質ではありますが、美容と健康に効果が期待できます。

オートミール低糖質ダイエットクッキー

オートミール特有の食感が苦手な人には、クッキーがおすすめです。レシピの紹介文にも書かれているとおり、3枚も食べれば満腹になること間違いなしなので、食事制限をされている方、ダイエット中の方のおやつや補助職にうってつけです。軽めの朝食の主食にも重宝しそうです。

低糖質!おからの野菜ジュース蒸しパン

おから蒸しパンにオートミールを入れるという画期的なレシピです。糖質制限中にはNGとなる「小麦粉」が使用されていますが、その量はたった20gと少量なので安心です。主食として毎日食べてもいい「蒸しパン」だからこそ栄養に配慮した野菜ジュース入り。市販の野菜ジュースでいろいろ組み合わせをためしてみてはいかがでしょう?

【筋肉飯】オートミールのチーズリゾット

ダイエットをしていると気になるのが筋肉量の低下です。それを補うオートミールを使用したレシピです。使用されている食材はもれなく低糖高たんぱくに優れモノばかり。チーズと卵とお肉の黄金トリオで筋肉量をUPさせましょう!オートミールをご飯代わりにしたリゾットなので、マンネリ化しやすい主食にバリエーションがでること間違いなしです!

食べすぎには注意!オートミールで美と健康を手に入れよう!

オートミールの糖質やカロリー、栄養素やそこから見えてくる体への影響についてお話をしてみました。糖質制限をするうえでは、ついつい糖質量だけに意識が行きがちですが、基本的にはオートミールのような高糖質なものでも、栄養豊富であったり、体への影響が期待できるものは、摂りすぎないようにだけ注意して、摂り入れていくことが大切です。

健康な体を作ることは、減量や美容を維持することに直結します。あまりにも糖質が気になってという方は、前後の食事や、1週間のトータル糖質量で考えるようにしてみましょう。糖質制限もそうですが、食事制限などは、一生続けられる方法でなければ意味がありません。1度の失敗をくよくよするのではなく、長い目で見て問題がないのであれば大丈夫です!貧血や便秘が気になる方、筋肉をつけたい方、代謝アップを希望される方、ぜひ1度試してみてください。

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