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自宅・ジムでの一週間の筋トレメニュー|ダイエット/食事

筋トレ・ダイエット

最近では、美ボディや細マッチョという言葉をよく耳にします。憧れの体を手に入れるために、ジムだけでなく、自宅でも筋トレを行なう方が多いです。ここでは、筋トレを初めて取り組む方向けの筋トレメニューををメインに紹介していきます。

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思い描く理想のボディを手に入れる!

細マッチョや美ボディという言葉が定着し始め、男性も女性もスタイルアップのために、健康的な筋肉を手に入れることに関心が昨今強くなっています。ここでは特に、初心者の方をフォーカスした筋トレメニューからダイエット、筋肉強化などの目的に合わせた筋トレメニュー、そして筋トレ中の食事管理についてまで幅広く紹介していきます。

初心者にオススメの筋トレメニューとは?

筋トレを始める前の注意

筋トレを行なおうと考えている多くの方が、空腹時に筋トレを行なう方がより良い結果に繋がると考えていますが、実はこれは大きな間違いです。 その理由は体内でエネルギー(タンパク質)が不足してしまうと、脂肪を消費するのではなく、筋肉が分解しそこからタンパク質を消費してしまうからです。これでは、いくら筋トレをしても、かえって悪循環にしかなりません。そのため、食後1~2時間後に、筋トレを行なうのがベストです。

【筋トレ初心者向け】オススメの体幹エクササイズ

筋トレを本格的に始めようとしている初心者の方は、まずは体幹を鍛えていく筋トレが大切になります。ここでは、マシンや器具を使わずに行なえる体幹エクササイズをみていきます。

バードドッグ・クランチ

バードドッグ・クランチは、腹筋・ハムストリングス・臀筋・肩をターゲットにした筋トレになります。スタートポジションはまず、床に四つん這いになり、手を肩の真下に置き膝と腰が一直線になるように伸ばした格好になります。

バードドッグ・クランチの方法 1.右手を上げ、腕を前にまっすぐ伸ばします。肩の位置を動かさないように。この時、同時に左脚も後方に伸ばします。 2.右手の指先から左の爪先までがきれいな直線になることが理想です。次に、左脚と右肘が胃のあたりで触れ合うよう両方を引きよせます。触れ合ったら、また元の位置に戻します。 3.反対側も同じように繰り返します。片側5回ずつです。

スタンディング・バイシクル・クランチ

スタンディング・バイシクル・クランチは、腹斜筋・内外旋筋をターゲットに行なう筋トレになります。この筋トレは、腹筋を鍛えるのにキツイ方法(有名な腹筋筋トレ:シットアップ)からではなく、取り組みやすい簡単な方法となります。

スタンディング・バイシクル・クランチの方法 1.脚を腰の幅に広げて立ち、両手を頭の後ろにおきます。コアを固定し、背中を伸ばして肩の力を抜きます。右脚を上げ、膝と左肘を触れ合うよう近づけていきます。 2.元の位置に戻して交互に5回ずつ行いましょう。

シーテッドレッグリフト

シーテッドレッグリフトは、腹筋・ハムストリングスをターゲットに行なう筋トレになります。この筋トレは、単純な動作で行ないますいが、その単純さとは裏腹に、かなりキツイ筋トレになります。そのため、アスリートでも数回で辛くなってしまいます。

シーテッドレッグリフトの方法 1.まず、脚を前に投げ出して床に座ります。体幹をグラグラさせず、背中を少し後ろに傾けます。両手は臀部の脇に。深呼吸して左脚を床から15センチくらい上げます。 2.そのまま5秒保ち、脚を交替します。 3.交互に1分行なったら20秒休憩。これを5セット行ないましょう。

シットアップ

腹筋の筋トレといえば、お馴染みの筋トレがこのシットアップです。小・中学生などでも部活で行なうことが多いシットアップですが、正しくない方法で取り組んでいる方もいます。間違った方法では、かえって筋肉を傷めてしまう恐れがあります。ここでは、安全で効果的なやり方をみていきます。

シットアップの方法 1.床に両膝を曲げて座ります。かかとはしっかり床につけて。両手を頭の脇にそえます。首がこらないよう、肩の力を抜きましょう。 2.足を床から離さず、背中が床に着くか、できる範囲まで後に倒します。 3.元の位置に戻ります。 4.1分間行ない20秒間休憩します。これを5セット行ないましょう。

自宅で出来る筋トレメニュー

自宅で筋トレを行なう場合にオススメのメニューが、器具を使わない自重トレーニングです。この筋トレは、過剰な負荷がかからないので、筋トレ初心者にも取り組みやすいメニューになります。

筋トレメニュー例

部位別:胸の筋トレメニュー

腕立て伏せの負荷を軽くしたメニューが、膝つき腕立て伏せになります。この筋トレメニューは、筋トレ初心者や筋力が少ない女性などに向いていて、軽い負荷でも正しく行なえばバストアップの効果が得られます。 膝つき腕立て伏せがターゲットにしている筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。この筋トレメニューは、総体的にいえば上半身全体の筋肉を刺激します。 膝つき腕立て伏せに取り組む際のポイントは、4つあります。まず、上半身で最も大きい大胸筋を意識することです。次に、肩甲骨を寄せ、腕の可動域が狭くならないように胸を張った姿勢を保つことです。そして、爪先は上げて置きます。最後に、肘を横に出ることがないように手幅に注意します。

膝つき腕立て伏せの方法 1.マットの上に膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で床に手をつく。 2.肩甲骨を寄せ、その状態をキープしたままゆっくり体が床につく寸前まで降ろす。 3.肘がロックするまで、もしくはその寸前まで腕を伸ばし、元の位置まで戻る。 ※2~3繰り返し。

部位別:お腹の筋トレメニュー

先に紹介したシットアップとは別の腹筋、特に下腹部を鍛えるメニューを紹介していきます。下腹部を鍛えるメニューは、リバースクランチです。リバースクランチがターゲットにしている筋肉は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋になり、特に腹直筋下部に効果があります。 リバースクランチのポイントは、2つあります。まず、腹直筋(体の正面にあり、中央にある腹筋)を常に意識し、お尻を床に降ろした際も力を抜かないことです。そして、膝と股関節は屈曲した姿勢を保ちます。

リバースクランチの方法 1.床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。 2.膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。 3.同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。 ※2~3繰り返し。

部位別:腕の筋トレメニュー

腕を鍛えるメニューでは初心者向けの膝つき腕立て伏せではなく、手幅をより狭くしたナロープッシュアップがオススメです。ナロープッシュアップのターゲット筋肉は、メインが上腕三頭筋になり、大胸筋や三角筋となります。手幅がより狭いほどに、上腕三頭筋への負荷が重くなります。 ナロープッシュアップのポイントは、3つあります。まず、この筋トレメニューを行なう際には、反動を使わないように時間をかけてゆっくりと取り組みが大切です。次に、指先をsる程度向かい合わせに手をつくと、手首や肘の筋肉を傷めにくくなります。そして、手幅を狭くして行なっているので、足は少し開いて行ないます。

ナロープッシュアップの方法 1.肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。 2.上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。 3.肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。 ※2~3繰り返し。

部位別:脚の筋トレメニュー

脚を鍛えようと考えたときに、最初に頭に浮かぶのがスクワットです。スクワットはキング・オブ・エクササイズとも呼ばれ、カラダにある筋肉の中で、最も大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛える筋トレメニューです。 スクワットで鍛えれらる筋肉は、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋になります。大腿四頭筋を鍛えることで、全身の筋力アップにも繋がり、さらに基礎代謝の向上にも大きく期待できます。 スクワットのポイントはいろいろとありますが、最も大切なことはゆっくりとした動作で負荷をきちんとかけること(深くしゃがむこと)です。反動を利用してしまうと、膝に負担をかけてしまい故障する恐れが出てしまいます。 他のポイントは、3つあります。まず、正面を向き、常に背筋を伸ばした状態をキープすることです。次に、膝を爪先より前に出さないことです。そして、かかとは床につけたまま、スクワットを行ないます。このとき、かかとをつけた状態が難しければ、かかとの下に何か敷いて行ないます。

スクワットの方法 1.腕を前に組み、肩幅より少し広いくらいのスタンスで立つ。 2.上体の姿勢を維持したまま、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ。 3.同じようにゆっくり立ち上がり元の体勢に戻る。 ※2~3繰り返し。

ジムで行なう筋トレメニュー

先の自宅の筋トレメニューでは、器具を使わない方法をみていきましたが、ジムでの筋トレメニューでは、マシンを中心とした筋トレをいくつかみていきます。

ウォーミングアップでカラダをほぐす

より効果的な筋トレを行なうためには、まずウォーミングアップで血流を良くしカラダをほぐしていくことが大切になります。ジムではランニングマシンを使い、約4.5km/hのスピードで3分間歩き、カラダ全体を温めます。次に、6.0km/hのスピードで4分間ほど走ります。

マシンで筋トレを行なう際の注意点

自分の体重が負荷となる自重筋トレとは異なり、ジムで行なうマシンの筋トレでは、その負荷(ウェイト)を適切に選ぶことが大切になります。1セットに対して、8~12回続けられるウェイトを選ぶのがベストになります。筋トレメニューのセット間に挟む休憩は30秒未満にし、長くても90秒は超えないように注意します。また、各メニューの間では、1~2分の休憩が最適です。

筋トレメニュー例

マシン別筋トレメニュー:レッグエクステンション

レッグエクステンションは、太もも前面の筋肉にある大腿四頭筋にフォーカスした筋トレメニューになります。下半身を鍛える場合、鍛えたい部位以外も筋トレ動作と連動して他の筋肉にも負荷が分散してしまいます。けれども、レッグエクステンションについては、基本的に大腿四頭筋のみに負荷がかかります。 専用のマシンを使いますが、マシン動作は取扱しやすくなっているので筋トレ初心者でも始めやすいメリットがあります。また、マシンのウェイトはピンを調整するだけで、負荷を変えることができます。筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にも重宝される筋トレです。

レッグエクステンションの方法 1.レッグエクステンションの高さやシートの調整を行ないます 2.両足のひざ裏がシートの端に当たるようにし足首をパッドにかけて座ります  1.基本的には膝がちょうど90度になるようにパッドが調整されていることを目安にします  2.ウエイトを調整しましょう  3.マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります  4.これがスタートのポジションです 3.膝を伸ばしてパッドを上げていきます  1.出来る限りパッドを上げていくようにしましょう  2.息は吐きながら行なっていきます  3.最も高く上がった時点で大腿四頭筋を意識的に収縮させ、数秒静止すると効果が高ります 4.膝をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻していきます  1.息は吸いながら行なっていきましょう 5.8~15×3セットを目安に行なってみましょう

マシン別筋トレメニュー:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の逆三角形のシルエットをつくる広背筋や大円筋を集中して鍛えることができます。この筋トレメニューは、難しいフォームやコツが不要なため、筋トレ初心者にオススメです。 また、グリップの位置を狭くしたりと変えることによって、肩甲骨を寄せやすくなります。これにより、僧帽筋の中部と下部の連動が強くなるため、より背中の中心部に厚みがつくれることを期待できます。

ラットプルダウンの方法 1.ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります  1.シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です) 2.バーを順手で掴みます  1.両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます  2.バーを下げた時に、ちょうど前腕が床に対して垂直になる程度です  3.胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう  4.これがスタートのポジションです 3.肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます  1.背中を反らしながら行なっていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)  2.背筋の収縮を感じながら行なっていきましょう  3.息は吐きながら行なっていきましょう 4.その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます  1.戻していく時は、ウエイトが他のウエイトの上に重なり合う直前までです(ウエイトが他のウエイトの上に重なると、負荷が完全に抜けてしまい、筋肉を休ませることになります) 5. 8~12回×3セットを目安に行なっていきましょう

マシン別筋トレメニュー:バタフライマシン

バタフライマシンは、動作の初めから終わりまで筋肉を緊張させることができ、大胸筋を集中的に鍛えられるのが特徴です。 このマシンの軌道は固定されているため、高い負荷を用いても肩関節水平内転(体に対して肩を水平面で前方へ動かしていく動作)を正確にできやすく、大胸筋をメインターゲットにし、さらに三角筋の全部をサブターゲットとして刺激していきます。

バタフライマシンの方法 1.マシンのシートの高さと、専用のアームの角度を調整します  1.シートの高さは、グリップを握った際の腕が床に平行になるように合わせていきましょう  2.アームの角度は深くするほど、大胸筋を強くストレッチさせることになります 2.マシンに腰掛けたら左右のバーを握ります  1.背中は後ろのシートへ付け、肩甲骨を寄せて胸を張っておきます  2.肘は完全にのばしたままではなく、軽く曲げておくようにしましょう  3.これがスタートポジションです 3.肩の動きだけで、グリップを前方へ弧を描くように動かしていきます  1.肘関節は固定したまま動かさないようにしましょう  2.肩甲骨を寄せたままにします  3.大胸筋を収縮させるためにも、可能な限り両手を近づけていきます  4.息を吐きながら行なっていきましょう 4.ゆっくりと肩の動きだけで最初のポジションへ戻していきます  1.息は吸いながら行なっていきましょう 5.必要な回数繰り返していきます

目指せ!美ボディになるための筋トレメニュー

女性ならいくつになっても、メリハリのある引き締まったカラダに憧れます。バストアップ、二の腕・お腹・背中の引き締め、そしてヒップアップといった筋トレメニューは、一度はやったことがある方が多いでしょうか。ここでは、これらの筋トレメニューを全てみていきます。

筋トレによる痩身方法

ダイエット部位:バストと二の腕

腕立て伏せの負荷を軽くしたメニューが、膝つき腕立て伏せになります。この筋トレメニューは、筋トレ初心者や筋力が少ない女性などに向いていて、軽い負荷でも正しく行なえばバストアップの効果が得られます。 膝つき腕立て伏せがターゲットにしている筋肉は、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。この筋トレメニューは、総体的にいえば上半身全体の筋肉を刺激します。 膝つき腕立て伏せに取り組む際のポイントは、4つあります。まず、上半身で最も大きい大胸筋を意識することです。次に、肩甲骨を寄せ、腕の可動域が狭くならないように胸を張った姿勢を保つことです。そして、爪先は上げて置きます。最後に、肘を横に出ることがないように手幅に注意します。

ダイエット部位:背中とヒップ

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える筋トレのため、背中の引き締め効果があります。脊柱起立筋を鍛えることでヒップアップ効果や姿勢改善、さらに腰痛の軽減も期待できます。

バックエクステンションの方法 1.うつ伏せになり、頭に両手をつけます 2.体を反らし、胸と脚を浮かせます 3.背中の筋肉を意識しながら、静止します 4.ゆっくりと元の状態に戻ります 5.10回×3セット行います

ダイエット部位:お腹

レッグレイズは、腹直筋の下部と腹部のインナーマッスルである腸腰筋に対して集中的に負荷をかけて行なう筋トレメニューになります。また、このレッグレイズは難しいフォームやコツもいらないため、筋トレ初心者の女性にオススメです。

レッグレイズの方法 1.あお向けになります 2.両足をゆっくりと持ち上げていきます 3.45~60度ほどまで持ち上げたら静止します 4.ゆっくりと元の位置へ戻します 5.10回×3セット行います

ダイエット部位:ヒップ

ヒップリフトは、お尻の筋肉だけを使用する筋トレメニューになります。ヒップアップ効果があるスクワットもありますが、スクワットの場合はお尻よりも太ももの筋肉を使う筋トレになるので、ヒップアップとラインのみを引き締めたいときにはヒップリフトの方がベストです。

ヒップリフトの方法 1.あお向けになり、ひざを曲げます 2.手は体の横に置きます 3.お尻に力を入れ、腰を持ち上げ、太もも~体が一直線になったら静止します 4.ゆっくりと腰を下ろし、床に付く直前でまた腰を持ち上げていきます 5.10回×3セット行います

目指せ!細マッチョになるための筋トレメニュー

最近では、甘い顔のアイドルなどでもギャップを出すために、細マッチョが増えています。アイドルやモデル、アスリートなどの細マッチョの代名詞といえば、やはり割れた腹筋です。ここでは、ガッチリとしたマッチョではなく、きれいな腹筋の細マッチョになるための筋トレを紹介していきます。

体幹と腹筋の基礎固め

腹筋を鍛える、基礎の基礎となるのがプランクという筋トレになります。このプランクは、30秒間で行なう体幹トレーニングになります。わずか30秒間で腹筋に対して強烈に刺激を与えることができます。

プランクの方法 1.床にうつ伏せになり、肘とつまさきを床につけ、体を床から離す 2.腹筋に力を入れ、体を一直線に保つ 3.目線は落とさず、まっすぐにする 4.はじめは30秒×3セットが目安

腹筋の強化

プランクによって体幹や腹筋の基礎固めができたら、腹筋を強化する筋トレが必要になります。腹筋強化で代表的な筋トレは、シットアップやリバースクランチがあります。シットアップとリバースクランチのやり方については、先の見出し「【筋トレ初心者向け】オススメの体幹エクササイズ」と「部位別:お腹の筋トレメニュー」に記載がありますので、参照してください。

筋トレメニューの組み方とは?

ジムのインストラクターやアスリートといった筋トレが仕事の一部になっている方は少ないのではないでしょうか。普段の仕事をこなしながら、筋トレを行なうという方が多いでしょう。そのため、1日に全身の筋トレを行なうことは、現実的ではありません。 そこで、部位分割法(スプリットトレーニング)を筋トレメニューに入れて、一週間で2~4回に部位別に鍛えることをオススメします。 まず、週3回の場合は、筋肉の超回復に必要な48時間が確保することが難しいです。そのため、上半身と下半身、さらに細かなパーツに分けたスケジュールを組んでいきます。たとえば、月曜日には上半身中心のメニュー、火曜日は休息、水曜日が下半身中心のメニュー、木・金曜日が休息、土曜日には腕や肩、そして背中中心のメニューを組んでいきます。 次に、週2回の場合は、上半身と下半身をバランス良く鍛えるメニューを組むことができます。そして、週1回しか筋トレ時間を確保できない場合は、筋トレのやり方と負荷のかけ方が重要になります。筋トレを行なう際に大切になる、筋肉の超回復ですが、週1回の場合は、その回復期間が長すぎてしまいます。 そのため、1回に行なう筋トレの負荷を他の組み方よりも、限界に近いレベルまでにする必要があります。つまり、自宅で1人で行なうには負荷が足りにくいので、ジムなどでインストラクターと一緒に筋トレができるのがベストです。

一週間で行なう筋トレメニュー

ここでは、多くの筋トレ実施者が採用している週2回で行なう初心者向けメニューを紹介します。 まず、1週間を前半と後半に分けます。さらに一週間に2回の筋トレを行う場合は、大胸筋を主体とした「押す筋肉グループ」に下半身の筋トレを組み合わせるとより効果的なメニューになります。 1週間の前半(3日間)では 、「大胸筋3セット+三角筋2セット+上腕三頭筋2セット+下半身種目3セット 」を行ない、2日間の休息後に、後半(2日間)では、「背筋5セット+上腕二頭筋2セット+腹筋3セット」 というのが、オーソドックスな筋トレ初心者向けのメニュー例になります。

【疑問】筋トレメニューをアレンジしても大丈夫?

筋トレを取り組み始めて、スタイルアップの効果が出始めると筋トレメニューを少し変えたいと考える方もいます。実際にアレンジをするのは、筋トレ「フォーム」ではなく「メニュー内容」になります。 専門のインストラクターの指導がない中で、筋トレのフォームを変えることは、思わぬ怪我に繋がってしまいます。そこで、フォームを変えることなくメニューを変えることで、筋トレ効果やモチベーションを上げる方法を紹介していきます。 メニュー内容に変える方法に「筋幻惑法」があります。この方法はジョー・ウイダーという人物が考えた理論に基づきます。ジョー・ウイダーは日本でも有名な、「ウイダー・イン・ゼリー」などの健康食品メーカーの名前の由来になっています。

この筋幻惑法はセット数、レップ数、選択するエクササイズ、エクササイズの順序、休息時間の長さなど、トレーニングの要素を常に変化させて、筋肉がそれに適応するようにする方法のことです。

気を付けたい筋トレ中の食事メニューとは?

せっかく筋トレを行なっていても、筋トレ中の食事に気をつけなければ意味がありません。 筋トレの目的である筋肉を鍛えることですが、その筋肉はタンパク質から主に構成されています。そのため、トレーニング者のタンパク質必要摂取量の目安は、一般的に体重×2gとされ、例えば60kgの人なら120gが必要になります。

タンパク質食品

より健康的な筋肉を手にするためには、タンパク質食品が欠かすことができません。けれども、タンパク質食品には脂肪も多く含まれる食品が多いです。脂肪が少ないタンパク質食品といえば、ササミなどの鶏肉(皮は剥ぐ)や卵白などです。

アミノ酸スコア

タンパク質を摂取しても、体の中ではタンパク質のままで吸収される訳ではありません。タンパク質はアミノ酸に分解されます。タンパク質を分解するとアミノ酸になり、実はタンパク質を摂取する際にはアミノ酸スコアに気を付けることが大切になります。 アミノ酸スコアとは、ヒトの体において合成することができない必須アミノ酸をどのくらいの割合で含んでいるかというものになります。一般的には、筋肉をつけるにはアミノ酸スコア100がベストといわれています。ササミなどの鶏肉や卵白などは、アミノ酸スコアが100となる良質なタンパク質食品といえます。

炭水化物

日本人の主食でもある、お米に含まれる炭水化物は、血糖値を上昇させインスリンというホルモンを多く分泌します。このインスリンは分泌が過剰になると脂肪を増やしますが、一方で適度であれば筋肉を増やすホルモンになります。 適度のインスリン量を保つためには、炭水化物を"少しずつ"継続的にとることが大切となります。さらに、低GI食品(糖質がゆっくり吸収され、血糖値を安定させる)を摂ると、より筋肉を増やすホルモン量が安定します。 また、低GI食品だけでなく、食物繊維を食事にいれることでも糖質の吸収はゆるやかになります。栄養バランスが整っていることも、やはり筋トレ中の食事に大切になります。

自分に合った筋トレメニューで思い通りのボディを

いかがでしたか。筋トレを始める上での基礎の基礎的な体幹エクササイズ、初心者の方が取り組みやすいメニュー、そして気を付ける食事内容までと紹介していきました。憧れのボディを目指して、筋トレを本格的に始めるきっかけになれば幸いです。

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