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スーパーセット法の筋トレのやり方・部位別での鍛え方

筋トレ・ダイエット

今回の記事は、今までの筋トレ法にマンネリ感を感じてきた方または、スーパーセット法って聞いたことあるけどどういった筋トレ法なのという疑問をお持ちの方におすすめの記事です。この記事では、主にスーパーセット法のメリットと組み合わせ方について書いてます。

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スーパーセット法で効率的に筋肉を鍛えよう

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皆さんは、スーパーセット法という筋トレの方法を知っていますか。スパーセット法は、拮抗する筋肉を休みなく鍛えていく方法です。スーパーセット法には、いろいろなメリットがあります。そこで、この記事では、拮抗する筋肉を休みなく鍛えていくスーパーセット法について解説していきます。

拮抗する筋肉ってどういうこと?

皆さんは、この記事の冒頭でスーパーセット法は、拮抗する筋肉を休みなく鍛える筋トレの方法だと知ったはずです。でもそもそも「拮抗する筋肉ってどういうことだろう」と疑問に思います。そこて、辞書で「拮抗」という言葉を調べると以下のことが記載されています。 「力・勢力がほぼ等しく、互いに張り合うこと」これだけだと少しわかりずらいので例を挙げて説明します。例えば、上腕二頭筋の拮抗筋は、上腕三頭筋になります。どういうことかというと、拮抗筋とは反対側にある筋肉のことを言うのです。

スーパーセット法のメリット

集中力を最後まで維持しながら筋トレできる

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皆さんは、その日やると決めていたメニューをまだ終えていないのに、筋トレを始めて1時間ぐらいしてから「今日はまだメニューを終わってないけど、集中力切れてきたしやめちゃおうかな」と思ったことがありますか。実際に長時間筋トレをすると集中力が切れてくるのを体感するでしょう。 スーパーセット法は、冒頭で書いた通り、拮抗する筋肉を休みなく鍛える筋トレ法です。なので、一種目ずつ順番にやっていく筋トレ法より休みをとらない分、全体としての筋トレ時間も短縮されます。この結果、集中力が切れる前に筋トレを終わらせることができるのです。

心肺機能の向上が期待できる

スーパーセット法は、心肺機能の向上にも一役買ってくれます。筋トレは、無酸素運動なのに心肺機能の向上に一役買うことができるのと疑問に思った方もいるでしょう。ここが、普通の筋トレ法とスーパーセット法が異なるポイントの一つなんです。 普通の筋トレでは一セット終えるごとにインターバルをとります。そして、このインターバルの間に呼吸を整えているのです。スーパーセット法は、普通の筋トレとは異なり、種目間のインターバルをとることなく次の種目に移るので呼吸を整えている時間がないんです。この結果、基本的に無酸素運動である筋トレが心肺機能の向上に一役買うことができるのです。

実は拮抗筋は休んでいる

「実は拮抗筋は休んでいる」と聞いてどういうことと疑問に思った方もいるでしょう。拮抗筋が休んでいるというのは、一つの筋肉を鍛えている時に拮抗筋(反対側にある筋肉)が休んでいるということです。こう聞いてもなんとなくわかりずらいでしょう。そこで、例を交えながら拮抗筋は休んでいるという意味について解説していきます。 そもそも筋トレというのは、筋肉を収縮させたり伸展させたりすることにより筋肉に刺激を与えていく運動のことを意味します。例えば、上腕二頭筋の種目であるアームカールを行うとします。ダンベルを持ち上げているとき上腕二頭筋が収縮しているのに対して拮抗筋である上腕三頭筋は伸展しているのです。 スーパーセット法は、何度も述べているように拮抗する筋肉を休みなく鍛える筋トレの方法です。なので、一つの筋肉が収縮しているとき拮抗筋は伸展しています。実は、この伸展が休憩につながっているのです。正しいフォームでアームカールを行っている時に上腕三頭筋は休憩を図っているのです。

停滞期(プラトー)を打開できる

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筋トレをやっている方の多くは、一度は、筋トレをやってくうえでマンネリしているなと感じたり慣れてきて筋肉の成長が思った様に得られないなと思ったことがあるでしょう。スーパーセット法は、こんな悩みを解決するのに適しているのです。 筋肉が長くやっている筋トレ法や今使っているウエイトの重さそのものに慣れてきて成長しずらくなっている状態のことをプラトー(停滞期)といいます。もっとわかりやすく言うと、筋肉がある刺激に対してマンネリ化している状態です。できることなら停滞期を打開したいものです。 しかし、無理に重さを上げ、フォームを崩した状態で筋トレするのは怖いです。ですが、スーパーセット法を取り入れれば重さを上げることなくプラトーを打開するために必要な新しい刺激を与えることができます。 さらに、スーパーセット法は、異なる2種目を休みなく連続して行っていく筋トレの方法なので成長ホルモンの分泌が止まることがありません。成長ホルモンは、筋肉を肥大させるために重要なホルモンです。結果として、スーパーセット法は、筋肥大の効果を期待できます。

スーパーセット法の取り入れ方

今まで、スーパーセット法のメリットについて書いてきました。ですが、皆さんが一番知りたいのはやはりスーパーセット法の取り入れ方でしょう。そこで今からスーパーセット法の具体的な取り入れ方を部位別で紹介していきます。

上腕二頭筋+上腕三頭筋

多くの方がスーパーセット法をイメージしたときに、一番イメージしやすいのが上腕二頭筋と上腕三頭筋で行うスーパーセットです。ですので、まずはイメージしやすいこの組み合わせのおすすめから書いていきます。 アームカール+トライセプスエクステンション、この組合わせはスーパーセット法を行っている多くの方が実際に取り入れている組み合わせです。スーパーセットでアームカールとエクステンションを組み合わせる場合は、重さにこだわらずに十分パンプが感じられるぐらいの重さでやるのがおすすめです。

大胸筋+広背筋

実は、スーパーセット法を大胸筋と広背筋のセットで取り入れる方は少ないのです。何故かというと、大きい筋肉を同時に二か所休みなくスーパーセット法で鍛えるには、ものすごく体力が必要だからです。これは主にダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングでの話です。ですので、自重でできる大胸筋と広背筋のスーパーセット法をおすすめします。 プッシュアップ(腕立て伏せ)orディップス+懸垂、一度やってみるとわかるのですが、この組み合わせをスーパーセット法で種目間の休憩なしで行うとすごく時間の短縮になります。さらに、腕立て伏せも懸垂も体幹を維持しながら行う種目なので腹筋や脊柱起立筋も一緒に鍛えることができます。

腹筋+脊柱起立筋

皆さんは、腹筋をするなら背筋もしたほうがいいと聞いたことがありますか。これは、実際正しいことなのです。体の正面側の筋肉(大胸筋、腹筋、上腕二頭筋など)のみを鍛え体の後ろ側の筋肉(広背筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋)などを鍛えずにいると体の体重バランスが悪くなりスポーツで使えない体になってしまうのです。せっかく鍛えるのですから体重バランスを整えスポーツでも使える体にしましょう。 クランチ+バックエクステンション、クランチと聞いてもあまりピンとこない人もいるかもしれないので、下に動画を載せておきました。クランチというのは、動画のように息を吐きながらゆっくり上体を起こし、上体を起こした状態で息を全て吐き切ったら息を吸いながらスタートポジションに戻っていく腹筋運動です。 バックエクステンションというのは、多くの方が中・高時代に部活または体育の授業で一度はやったことがある床にうつ伏せで寝て体を反らしていく背筋運動です。腹筋と背筋は、セットでやる方も多く、多くの方が一度は経験されているトレーニングだと思うので取り入れやすいでしょう。

スーパーセット法を始めてみよう

ここまでスーパーセット法のメリットや具体的な組み合わせ方などについて解説してきました。ですが、今までの筋トレ法をやめスーパーセット法に変えることは難しいでしょう。そこで、今までの筋トレは継続しつつ週に一回スーパーセット法を取り入れるというやり方でやってみてはいかがでしょうか。

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