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イライラは食べ物でおさまる?おすすめの食べ物

家事

イライラを解消するには、運動したり、睡眠をとったりと様々な方法がありますが、忙しくて時間がとれない人も多いのではないでしょうか。そんなイライラは食べ物でも解消することができます。今回はイライラを抑える効果のある食べ物や食事法について紹介します。

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イライラを抑える効果があるのはどんな食べ物や飲み物?

仕事や家庭で、いつイライラしてしまうことは誰にでもあるのではないでしょか。実は、そのイライラは食べ物によって抑えることができます。では、どんな食べ物がイライラを抑えるのに効果あるのか、またイライラしないしにくい身体を作るために食事ではどんなことが重要なのかを紹介します。

カルシウムとマグネシウムを多く含むもの

カルシウムとマグネシウムにはイライラの原因となる神経の興奮を抑える効果があります。また、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける効果があるので一緒に取ることが重要です。 カルシウムとマグネシウムを多く含む食べ物には、ひじきやこんぶなどの藻類、くるみやアーモンドなどのナッツ類、大豆製品があります。

ビタミンCやビタミンB群を多く含むもの

ビタミンCは、抗ストレス作用のあるホルモンを作るのに必要な栄養素です。ビタミンCを多く含む食材には果実や野菜があります。その中でもキウイフルーツ、柿、赤ピーマン、ブロッコリーなどが多くビタミンCを含みます。 ビタミンB1は脳に必要な糖分の代謝に使用される栄養素です。脳に十分な栄養がいかないと、脳が疲れてイライラの原因となります。ビタミンB1を多く含む食べ物には、豚肉、ウナギ、いくらやキノコ類などがあります。 ビタミンB6は精神を安定させる神経伝達物質の生成に必要な栄養素です。また、女性ホルモンとの関係性も深く、生理の前にイライラするのは血中のビタミンB6が不足するからです。ビタミンB6を多く含む食べ物にはマグロやカツオなどがあります。

トリプトファンを多く含むもの

トリプトファンは、セロトニンをつくるのに必要な必須アミノ酸です。セロトニンとは幸せホルモンとも呼ばれ、心身を安定させる働きをします。トリプトファンは、体内で生成することが出来ないため、食べ物から摂取するしかありません。 トリプトファンを多く含む食べ物は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、しいたけやマッシュルームなどのキノコ類、かつおやまぐろなどの魚類、カシューナッツやピスタチオなどのナッツ類に多く含まれます。

リラックス効果のあるもの

リラックス効果があるものには、ハーブティやグレープフルーツがあります。特にハーブティの中でも、カモミールやラベンダーはストレスを緩和や安眠効果があります。また、グレープフルーツは、香りにリラックス効果があるのに加え、ビタミンCも豊富に含まれているためイライラを抑えるのに効果的です。

イライラを予防する効果的な食べ物は?

ナッツ類

ナッツ類の中でも特にイライラを予防するのに効果的な食べ物は、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツです。アーモンドには、カルシウム、マグネシウム、トリプトファンなどが多く含まれており、神経の興奮を抑えて、気持ちを落ち着ける効果があります。 カシューナッツは、ビタミンB1を多く含んでおり、糖の代謝を促し、脳に必要なエネルギーを作ります。ヘーゼルナッツはナッツ類の中でも栄養価が高く、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6を多く含み、神経の興奮を抑える効果があります。

大豆製品

豆腐、味噌、納豆などの大豆製品はイライラを予防するのに効果的な食べ物です。大豆はマグネシウム、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンB6などを多く含みます。また、大豆に含まれる大豆イソフラボン女性ホルモンの一種であるエストロゲンに似た働きをするとこでホルモンバランスの崩れによるイライラを抑える効果があります。

ブルーベリー

ブルーベリーは、ビタミンCやビタミンEなど抗酸化作用が強いものが多く含まれており、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果がある食べ物です。ビタミンCは、水溶性で調理の時などの失われやすいので、そのまま食べられるブルーベリーはビタミンCを効率的に摂取できます。

ココア

ココアに含まれるカカオポリフェノールとテオブロミンにはイライラを抑える効果があります。カカオポリフェノールには緊張を和らげ、リラックスさせる効果があり。テオブロミンにはセロトニンの分泌や働きを助ける効果があります。ココアを飲む場合は、糖分の少ない純ココアで、トリプトファンを多く含む牛乳を使うとよりイライラを抑えるのに効果的です。

イライラを抑える即効性のある食べ物は?

即効性があるためには、食べてからより短い時間で栄養素が体に吸収される必要があります。つまり、イライラを抑える即効性のある食べ物とは、イライラを抑える効果があると同時に消化吸収がよい食べ物のことです。

バナナ

バナナはイライラを抑えるのにとても効果的で消化吸収の良い食べ物です。バナナがイライラを抑えるのに効果的な食べ物である理由は、セロトニンをつくるために必要なトリプトファンを多く含み、セロトニンを作る時のエネルギーとなる炭水化物や、作るのを促進するビタミンB6を含んでいるからです。さらに、マグネシウムや抗ストレス作用のあるポリフェノールも含んでいます。

ヨーグルト

ヨーグルトもイライラを抑えるのに効果的で消化吸収が良い食べ物です。ヨーグルトには多くのトリプトファンやカルシウムが含まれています。これはヨーグルトの原料である牛乳も同じですが、牛乳に含まれる乳糖は分解できない人がおり、消化が良い食べ物とは言えません。一方、ヨーグルトは乳糖を乳酸菌が分解しているので、牛乳にくらべて乳糖が減っています。 また、ヨーグルトの持つ整腸作用もストレス解消に効果があります。腸はセロトニンを作り出すのに重要な器官ですが、ストレスに弱く、ストレスがかかると動きが悪くなりります。乳酸菌は腸の動きを正常にします。さらに乳酸菌にはストレスホルモンの分泌を抑制する効果があります。

イライラを抑える食生活は?

3食きちんと食べる

人は空腹になるとイライラします。これは血糖値がさがることが原因で、緩和することはできても完全に抑えることはできません。したがって、空腹でイライラしないためには、規則正しい食生活を送り、食事の間隔をあけすぎないことが重要です。 3食の中でも、朝食が重要です。脳は寝ている間も働いているため、朝食を食べないと脳がエネルギー不足になりイライラの原因となります。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛むことの効果はは、ダイエットなど様々ありますが、イライラを抑える効果もあります。これは、噛むことでコレチストキニンというイライラを抑えるホルモンが分泌されるからです。一口で噛む回数は最低でも30回以上、50回程度が理想です。

甘いものを食べすぎない

甘いものを食べすぎると、血糖値が急激に上がったり下がったりして、ノルアルドレナリンが多く分泌されます。このノルアルドレナリンは、意欲を高める作用がある一方で、多く分泌されると不安や緊張を増長しストレスの原因となります。また、糖分は消化するのにビタミンCを大量に消費するため、ビタミンCが不足して、イライラの原因となります。そのため、イライラを抑えるためには糖分を取りすぎないことが重要です。

イライラの原因によって効果のある食べ物は違う!

ストレスによるイライラに効果がある食べ物は?

イチゴ・キウフルーツ・赤ピーマン・ブロッコリー

イチゴ、キウイフルーツ、赤ピーマンやブロッコリーなどはビタミンCを多く含む食べ物です。ビタミンCはストレスホルモンの分泌を抑える働きがあります。 注意点としては、ビタミンCは水溶性なので、茹でることで失われやすく、ブロッコリーなどは電子レンジで調理する方がより効果があります。また2時間ほどで吸収されなかった分が体外に排出されるので、一度に多くとるのではなく分けて取ることが重要です。

豚肉・ウナギ・グリンピース

豚肉、ウナギやグリンピースはビタミンB1を多く含む食べ物です。ビタミンB1は脳や神経のエネルギーである糖を代謝するのに必要な栄養素です。 注意点としては、ビタミンCと同じで水溶性であり、吸収されなかった分が短時間で体外に排出されてしまいます。

ホルモンバランスの崩れによるイライラに効果がある食べ物は?

大豆製品

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンにはホルモンバランスの崩れによるイライラを抑える効果があります。大豆製品は、その加工の仕方によって栄養素が少し異なります。豆腐は、にがりを加えることでカルシウムとマグネシウムを多く含みます。また大豆モヤシは他の豆もやしよりも栄養価が高く、うまみ成分も多く含んでいます。

ニンニク・カツオ・レバー

ニンニク、カツオやレバーはビタミンB6を多く含む食べ物です。ビタミンB6はホルモンの代謝を活発にし、ホルモンバランスを整える効果があります。カツオの他にもまぐろなど赤身の魚に多く含まれています。

日本の伝統的な食生活がイライラ防止に効果的!

日本食によく使用される、昆布やワカメ、ゴマなどにもイライラを抑える効果のある栄養素が多く含まれています。栄養素はサプリメントなどからでも摂取できますが、食べ物を噛むことや、温かいものを食べることによって身体を温めることにもイライラを抑える効果があるため、食事からとるのが理想です。規則正しい食生活でイライラしにくい身体をつくりましょう。

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